13 راه برای مصرف بیشتر سبزیجات

مصرف سبزیجات در رژیم غذایی بسیار مهم و ضروری است. سبزیجات از نظر مواد خوراکی و آنتی‌اکسیدان‌ها غنی هستند و همین ویژگی است که شما را سالم نگه می دارد و به شما توان مبارزه با بیماری ها را می دهد. به علاوه، با توجه به کالری اندکی که در سبزیجات وجود دارد، آن‌ها را برای کنترل وزن مناسب می کند.

مترجم: دکتر سمیه جولائی _ بخش تغذیه و آشپزی تبیان

متخصصان تغذیه، در سراسر جهان توصیه می کنند که بزرگسالان روزانه مقدار زیادی سبزیجات مصرف کنند ولی چنین رژیم غذایی برای افراد، چندان ساده هم نیست. برخی افراد این چنین غذاهای پر سبزی را نمی پسندند و برخی دیگر نیز نمی دانند که چگونه غذاهایی اشتهاآور با سبزیجات تهیه کنند. این مقاله سعی می کند که سیزده راه بی نظیر برای افزودن سبزیجات به رژیم غذایی تان توصیه کند تا دیگر از خوردن سبزیجات خسته و زده نشوید.

1- سوپ های مختلف سبزیجات بپزید.

سوپ ها راهکار بسیار خوبی برای مصرف سبزیجات مختلف در کنار هم است. ساده ترین راه این است که سبزیجات پوره شده را مزه دار کنید: مانند سوپ گوجه فرنگی. به علاوه، می توان آن را تبدیل به سوپ خامه ای هم کرد و به غذا تنوع بیشتری داد.

افزودن کمی سبزی مانند بروکلی، راه‌کار مناسبی برای دریافت فیبر، ویتامین و مواد معدنی بیشتری است. مثلاً در دستور پخت سوپ سبزیجات می توان یک دوم پیمانه کلم بروکلی به ازای هر نفر، اضافه کرد که میزان کافی ویتامین کا، سی، ای و فولات را به بدن می رساند.

2- نودل سبزیجات را تجربه کنید.

پخت نودل سبزیجات ساده ترین ترین و در عین حال فوق العاده ترین راه برای افزودن سبزیجات به رژیم غذایی است. نودل ها کربوهیدرات کمتری نسبت به غذاهای مشابه مانند ماکارونی دارند. این نوع غذا با اضافه کردن سبزیجات به نودل تهیه می شود. گوجه فرنگی و کدو و نیز سیب زمینی برای این غذا مناسب هستند. نودل ها نیز مانند ماکارونی با سس های مختلف، سبزیجات، یا گوشت سرو می شود.

3- افزودن سبزیجات به سس ها

راه‌کار سالم دیگر این است که سس هایی بر پایه سبزیجات تهیه کنید. هنگام تهیه سس های مختلف، به مخلوط آن، سبزیجات مختلف را اضافه کنید؛ برای این کار اسفناج، کدو، فلفل دلمه ای و پیاز توصیه می شود. حتی می توان سبزیجات را پوره کنید و با افزودن ادویه ها یا آب لیمو و... آن را تبدیل به سس کنید.

4- پیتزای سبزیجات مانند پیتزای گل کلم بپزید

پیتزای گل کلم واقعاً متفاوت است و راه‌های بسیاری برای پخت آن وجود دارد. در آن از تخم مرغ و پودر بادام هم استفاده کنید و بر روی آن از انواع سبزیجات تازه، گوجه فرنگی، و پنیر و سس بچینید.

5- اسموتی های تر و تازه را فراموش نکنید

برای داشتن یک صبحانه شاداب یا میان وعده عالی اسموتی درست کنید. اسموتی ها معمولاً از مخلوط کردن میوه ها همراه با یخ، شیر یا آب در مخلوط کن درست می شوند. اگرچه می توانید به همین مخلوط سبزی هم اضافه کنید بدون اینکه تأثیر چندانی بر مزه آن بگذارد. توصیه می شود که از سبزیجات دارای برگ‌های سبز استفاده کنید. افزودن اسفناج به اسموتی آن را مغذی تر می کند. یک پیمانه اسفناج حاوی 181 درصد از نیاز بدن به ویتامین کا و 56 درصد از ویتامین ای را تأمین می کند.

6- به کاسرول تان سبزیجات اضافه کنید

استفاده از سبزیجات در کاسرول، راه‌کار خاصی برای افزایش مصرف سبزیجات است. کاسرول نوعی غذا یا پیش غذاست که از کنار هم چیدن گوشت و سبزیجات ورقه شده به همراه پنیر پیتزا، ماکارونی، یا حتی برنج و سایر غلات و سس در فر تهیه می شود.

همان‌طور که حدس زده اید، این نوع کاسرول از نظر میزان کالری بسیار غنی است ولی اگر در تهیه آن به جای ماکارونی یا غلات از سبزیجات استفاده شود تا حد زیادی از میزان کربوهیدرات آن کم خواهد شد. توصیه می شود از تخم مرغ، شیرنارگیل، بروکلی، پیاز، و قارچ استفاده کنید تا ترکیبی از مواد غذایی ضروری، شامل ویتامین سی، ویتامین کا، ب، به همراه مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های بدنتان را تأمین کنید.

7- املت سبزیجات خوشمزه و مقوی را به سر سفره بیاورید

اگر می خواهید سبزی بیشتری بخورید، املت سبزیجات را امتحان کنید. املت ها معمولاً از سرخ کردن تخم مرغ با مقدار اندکی روغن یا کره، به همراه گوشت و گاهی پنیر و سبزیجات تهیه می شوند. هر نوع سبزی در املت خوشمزه می شود، پس اسفناج، پیاز، گوجه فرنگی سبزیجات معمولی هستند که می توانید به املت اضافه کنید. انواع فلفل های دلمه ای نیز مزه خوبی به غذای شما خواهد داد.

8- سبزیجات کبابی، راه‌کاری نو، امتحان کنید

کباب سبزیجات غذای عالی است آن را امتحان کنید. برای پخت این غذا، کافی است سبزیجات را کباب کنید. فلفل دلمه ای، پیاز، گوجه، برای کباب مناسب تر هستند. می توانید از قارچ هم استفاده کنید.

9- از برگر سبزیجات لذت ببرید

برگر سبزیجات راه‌کاری خوشمزه برای افزایش میزان مصرف سبزیجات در رژیم غذایی است. این ساندویچ شامل گوشت سرخ شده یا کبابی است. برگر سبزیجات از تخم مرغ به همراه دانه ها و آجیل ها یا آرد آن و ادویه تهیه می شود. سیب زمینی شیرین هم در این نوع غذا می توان استفاده کرد که سرشار از ویتامین ای و آنتی‌اکسیدان است و مناسب تهیه این نوع غذاست.

10- به سالاد تن ماهی تان سبزی اضافه کنید

افزودن سبزیجات به سالاد تن ماهی، راه‌کار فوق العاده برای مصرف سبزیجات بیشتر با طعمی جدید است. معمولاً سالاد تن ماهی از مخلوط کردن گوشت تن با مایونز درست می شود اما هر نوع سبزی خرد شده در آن طعم نویی را می سازد در حالی که از نظر غذایی نیز مغذی خواهد شد. پیاز، هویج، خیار، اسفناج در دستور تهیه این نوع غذا معمول است.

11- فلفل شکم پر درست کنید

فلفل شکم پر، غذایی خوشمزه با رنگ و ترکیبی جذاب است که می تواند مصرف سبزیجات را نیز افزایش دهد. درون فلفل ها را با گوشت، حبوبات، برنج، و انواع سبزیجات پر کنید و آن را در فر قرار دهید یا مانند دلمه در قابلمه بپزید. فلفل دلمه ای منبع بسیار غنی از انواع ویتامین ها و مواد معدنی از جمله ویتامین سی و ای است. افزودن میزان بیشتری سبزیجات به فلفل دلمه ای آن را مغذی تر و رژیمی تر خواهد کرد.

12- سبزیجات را به همراه گوشت چرخ کنید

راه‌کار دیگر این است که هنگام چرخ کردن گوشت، سبزی نیز به آن اضافه کنید. مصرف گوشت چرخ کرده به همراه سایر افزودنی ها مانند تخم مرغ و سس گوجه در غذاهایی مانند کتلت معمول است. می توان میزان سبزی آن را اضافه کرد و غذایی با طعم نو ساخت.

13- به برنجتان، سبزی اضافه کنید

این غذا در فرهنگ غذایی ایرانی وجود دارد. مخلوط سبزیجات گوناگون به همراه برنج و مخلفات را از دستورهای غذایی سنتی ایرانی بیابید و بپزید.